Nutrición

Objetivos de la alimentación

Alimentación: Nutrición y nutrientes

Procesos de digestión

Valor energético de los alimentos

Pirámide alimenticia

Objetivos de la alimentación

Los objetivos principales de la alimentación son los siguientes:

• Aporte energético: Este punto resulta fundamental para cualquier ser humano y para cualquier actividad que se desempeñe. Los aportes de hidratos de carbono, proteínas y grasas deben ofrecerse en cantidad, calidad y proporción adecuados. De este modo, se consigue un correcto funcionamiento del sistema metabólico.
• Aporte plástico: Para cumplir este propósito deben considerarse la incorporación adecuada de proteínas, grasas y ciertos minerales. Las proteínas son parte básica de la estructura de toda célula viva y ejercen la función indispensable de construcción tisular. Dentro de los minerales a tener en cuenta, destacamos el calcio, quien como elemento plástico cumple un papel fundamental en la contracción muscular y en la transmisión de los impulsos nerviosos.
• Aporte regulador: Viene dado generalmente por la incorporación al organismo de vitaminas y minerales. En el caso de las vitaminas, funcionando como catalizadoras de las reacciones bioquímicas permitiendo la liberación de energía.
• Aporte de reserva: Teniendo en cuenta que hidratos de carbono y grasas son las principales fuentes de energía, se presupone el almacenamiento de estos substratos en el organismo para colaborar en el metabolismo energético a la hora de un esfuerzo físico. Las grasas son fácilmente acumulables, por tanto no presentan problemas de almacenamiento ni disponibilidad. Todas los seres humanos contamos con un porcentaje de grasas considerable. Aproximadamente un 11 % del peso de una persona en buen estado físico que desarrolle actividad en forma cotidiana (unos 7 kilogramos, para un individuo de 70 kilogramos de peso). Los hidratos de carbono se acumulan como glucógeno en hígado y músculos, pero no superan el 0,5 % del peso total del individuo (alrededor de 500 gramos en una persona de 70 kilogramos de peso.). Este glucógeno se va metabolizando a glucosa y así convirtiendo en energía. Por esta causa aparece la fatiga muscular después del gasto excesivo de glucógeno después del ejercicio.

Alimentación. Nutrición y nutrientes

Los seres humanos debemos adecuar nuestra alimentación a las necesidades nutricionales de nuestro organismo, en función del sexo, la edad, la actividad y las situaciones fisiológicas especiales (embarazo, enfermedad, lactancia, etc.). A través de la alimentación obtenemos del entorno una serie de productos naturales o transformados, que contienen sustancias químicas nutrientes, además de elementos que les aportan características propias. Seleccionamos los alimentos por la disponibilidad de éstos y por el aprendizaje, de acuerdo con hábitos, por lo que estamos influídos por factores socioeconómicos, psicológicos y geográficos.

La alimentación es el conjunto de actividades y procesos por los cuales tomamos alimentos del exterior que nos aportan energía y sustancias nutritivas, necesarias para el mantenimiento de la vida. Es un acto voluntario y consciente y por lo tanto, susceptible de educación.

La nutrición es el proceso fisiológico mediante el cual nuestro organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un acto involuntario e inconsciente que depende de determinadas funciones orgánicas como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional sólo podemos hacerlo mejorando nuestros hábitos alimenticios. De esta manera, nuestro cuerpo obtiene energía y puede construir y reparar las estructuras orgánicas, y regular los procesos metabólicos.

Para llevar a cabo todos los procesos que nos permiten estar vivos, el organismo humano necesita un suministro continuo de materiales que debemos ingerir: los nutrientes.

Los nutrientes son todas las sustancias contenidas en los alimentos que son necesarias para vivir y mantener la salud. Nutrientes esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar (a partir de otros) y, por tanto, depende absolutamente de su ingesta en los alimentos.

El número de nutrientes que el ser humano puede utilizar es limitado. Sólo existen unas pocas sustancias, en comparación con la gran cantidad de compuestos existentes, que nos sirven como combustible o para incorporar a nuestras propias estructuras.

Sin embargo, éstos no se ingieren directamente, sino que forman parte de los alimentos. Las múltiples combinaciones en que la naturaleza ofrece los diferentes nutrientes nos dan una amplia variedad de alimentos que el ser humano puede consumir.

Se puede hacer una primera distinción entre los componentes de cualquier alimento en base a las cantidades en que están presentes: los llamados macronutrientes, que son los que ocupan la mayor proporción de los alimentos, y los llamados micronutrientes, que sólo están presentes en pequeñísimas proporciones.

Los macronutrientes son las proteínas, glúcidos (o hidratos de carbono) y lípidos (o grasas). También se podría incluir a la fibra y al agua, que están presentes en cantidades considerables en la mayoría de los alimentos, pero como no aportan calorías no suelen considerarse nutrientes.

Entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales. Son imprescindibles para el mantenimiento de la vida, a pesar de que las cantidades que necesitamos se miden en milésimas, o incluso millonésimas de gramo (elementos traza u oligoelementos).

Otra clasificación se basa en la función ejercida en el metabolismo. Un primer grupo lo forman aquellos compuestos que se usan normalmente como combustible celular. Se les llama nutrientes energéticos y prácticamente coinciden con el grupo de los macronutrientes. De ellos se obtiene energía al oxidarlos en el interior celular con el oxígeno que transporta la sangre. La mayor parte de los nutrientes que ingerimos se utiliza con estos fines.

Un segundo grupo está formado por aquellos empleados para construir y regenerar nuestro propio cuerpo. Estos son los llamados nutrientes plásticos y pertenecen, la mayor parte, al grupo de las proteínas.

Un tercer grupo se compone de todos los nutrientes cuya función es facilitar y controlar las funciones bioquímicas que tienen lugar en el interior de los seres vivos. Este grupo está constituido por las vitaminas y los minerales, de los que se dice que tienen funciones de regulación.

Por último, habría que considerar al agua que actúa como disolvente de otras sustancias, participando en las reacciones químicas más vitales y, además, constituyendo el medio de eliminación de los productos de desecho del organismo.

- Hidratos de carbono o glúcidos

La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en nuestras células y dejan menos residuos en el organismo.

Una parte muy pequeña de los glúcidos que ingerimos se emplea en construir moléculas más complejas, junto con grasas y proteínas, que luego se incorporarán a nuestros órganos. También utilizamos una porción de estos carbohidratos para conseguir quemar de una forma más limpia las proteínas y grasas que se usan como fuente de energía.

- Lípidos o grasas

Las grasas, al igual que los glúcidos, se utilizan, en su mayor proporción, en el aporte energético del organismo, pero también son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la síntesis de hormonas y como material aislante y de relleno de órganos internos. También forman parte de la membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios.

A pesar de que al grupo de los lípidos pertenece un conjunto muy heterogéneo de compuestos, la mayor parte de los lípidos que consumimos proceden de la familia de los triglicéridos. Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que se unen tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que normalmente consumimos nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados.

Siguiendo en importancia nutricional nos encontramos a los fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas. Entre otras funciones, forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos.

Además cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la síntesis de las hormonas.

- Proteínas

Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, realizan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
Las proteínas son moléculas de gran tamaño formadas por largas cadenas lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminoácidos.

- Vitaminas

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.

Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua.

- Minerales

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación, es decir, aquellos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen las enzimas.

Se pueden dividir en tres grupos: los macroelementos, que son los que el organismo necesita en mayor cantidad y se miden en gramos. Los microelementos que se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos (milésimas de gramo). Y por ultimo, los oligoelementos o elementos traza, que se precisan en cantidades del orden de microgramos (millonésimas de gramo).

- Agua

El agua es el componente principal de los seres vivos. De hecho, se pueden vivir meses sin alimento, pero sólo se sobreviven unos pocos días sin ésta. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta. Aproximadamente el 60 % de este agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baña los tejidos.

Un buen estado nutricional depende de una buena alimentación. Por consiguiente, disponer de información y de una correcta educación referida a la alimentación influye decisivamente para nutrirse de la forma más adecuada.

Proceso de digestión

La digestión es el proceso mediante el cual los alimentos que ingerimos se descomponen en sus unidades constituyentes hasta conseguir elementos simples que seamos capaces de asimilar.

Una vez que el alimento ha sido ingerido, empezará un azaroso viaje por nuestro cuerpo hasta que los nutrientes que contiene lleguen a su destino final: las células de los tejidos.

Los elementos simples son los nutrientes y podemos emplearlos para obtener de ellos energía o para así incorporarlos a nuestra propia materia viva. Los principales responsables del proceso de la digestión son los enzimas digestivos, cuya función es romper los enlaces entre los componentes de los alimentos.

1) Digestión

La digestión empieza en la boca con la masticación y la ensalivación. Al tiempo que el alimento se va troceando, se mezcla con la saliva hasta conseguir que esté en condiciones de pasar al estómago.

El paso del alimento al estómago se realiza a través de una válvula -el cardias-, que permite el paso del alimento del esófago al estómago, pero no en sentido contrario. Cuando no es posible llevar a cabo la digestión en el estómago adecuadamente se produce el reflejo del vómito y esta válvula se abre vaciando el contenido del estómago.

En el estómago, sobre los alimentos, se vierten grandes cantidades de jugo gástrico, que con su fuerte acidez consigue desnaturalizar las proteínas que aún no lo estuvieran y matar muchas bacterias. También se segrega pepsina, el enzima que se encargará de partir las proteínas ya desnaturalizadas en cadenas cortas de sus aminoácidos constituyentes. La absorción de nutrientes es muy limitada a través de las paredes del estómago y la digestión puede durar varias horas.

Una vez terminado el trabajo en el estómago, se vierte el contenido -quimo- al duodeno en pequeñas porciones a través de otra válvula: el píloro. Allí, se continuará la digestión de los elementos que no pudieron ser digeridos en el estómago por necesitar un medio menos ácido para su descomposición (grasas y glúcidos).

Nada más entrar el quimo desde el estómago en el duodeno, es neutralizado por el vertido de las secreciones alcalinas del páncreas, que lo dejan con el grado de acidez necesario para que los diferentes enzimas del intestino delgado actúen sobre él. El jugo pancreático, además de una elevada concentración de bicarbonato, contiene varios enzimas digestivos, como una potente amilasa, que acaba de romper los almidones. También contiene una lipasa, que separa los triglicéridos en ácidos grasos y glicerina y se activa por la presencia de las sales biliares, y otras enzimas que se encargan de fraccionar las proteínas que no habían podido ser digeridas con la pepsina del estómago.

El hígado también vierte sus secreciones en el intestino (la bilis), que se almacena previamente en la vesícula biliar, desde donde se expulsa al intestino según se va necesitando. La bilis contiene las sales biliares, unos potentes detergentes naturales que separan las grasas en pequeñas gotitas para que los enzimas del páncreas puedan actuar sobre ellas. También tiene otras funciones, como la de servir de vía de excreción de ciertos materiales que no pueden ser expulsados por la orina y deben de eliminarse por las heces. Las sales biliares se descomponen en ácidos biliares que se recuperan al ser absorbidos, ya que vuelven al hígado donde son de nuevo transformados en sales.

Mientras que el alimento va avanzado por el intestino se le añaden otras secreciones del propio intestino, como el jugo entérico o jugo intestinal, que contiene diversos enzimas que acaban la tarea de romper las moléculas de todos los nutrientes.

Al mismo tiempo que se siguen descomponiendo todos los nutrientes, los que ya han alcanzado un tamaño adecuado y son de utilidad atraviesan la pared intestinal y pasan a la sangre y al final sólo quedan los materiales no digeribles, junto con el agua y los minerales que se han segregado en las diferentes fases del proceso digestivo.

Esta mezcla pasa al intestino grueso, donde hay una gran cantidad de diversos microorganismos que constituyen la flora intestinal. Estos microorganismos, principalmente bacterias, segregan enzimas digestivos muy potentes que son capaces de atacar a los polisacáridos de la fibra. En este proceso se liberan azúcares, que son fermentados por ciertas bacterias de la flora produciendo pequeñas cantidades de ácidos orgánicos que todavía contienen algo de energía. Estos ácidos, junto con el agua y las sales minerales, son absorbidos dejando el material más seco que constituye las heces, que se expulsan a través del ano.

2) Transporte hasta los tejidos

Una vez que los nutrientes llegan a la sangre, toman diferentes rutas según qué tipo de nutrientes sean y cuáles sean nuestras necesidades en ese momento.

Entre los posibles destinos están: los diversos tejidos para su utilización inmediata o reserva de uso rápido -glucógeno muscular-, el hígado para su transformación en otros tipos de nutrientes más necesarios, o el tejido adiposo para su acumulación en forma de grasa como reserva energética a largo plazo o aislamiento térmico.

3) Difusión por los tejidos

Las distintas sustancias que transporta la sangre se reparten por la red de pequeños capilares hasta llegar a cada tejido del cuerpo humano. Pero donde realmente son necesarios es en cada una de las células que componen estos tejidos.

4) Absorción celular

Este es el último paso del proceso y el fin de este viaje. Los nutrientes que flotan en nuestro mar interior son absorbidos por nuestras células, pasando a través de las membranas que las recubren, y una vez en el interior son digeridos, transformados y utilizados en función de las necesidades y del tipo de célula de que se trate.

Una vez en el interior de la célula, y mediante la acción de los enzimas intracelulares, los nutrientes se transforman en las sustancias propias del metabolismo celular.

Valor energético de los alimentos

La energía se necesita primordialmente para mantener la vida en su continua renovación de estructuras corporales y para hacer posible la actividad física.

Hay que distinguir fundamentalmente dos aspectos: las llamadas "necesidades energéticas basales" que incluyen la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo, a las que hay que añadir las necesarias según el tipo de actividad física realizada y que son, principalmente, las que marcan las principales diferencias entre individuos.

Los alimentos ingeridos aportan energía al organismo mediante la oxidación de los hidratos de carbono, grasas, proteínas y alcohol.

El valor energético o valor calórico de un alimento es proporcional a la cantidad de energía que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxígeno. Se mide en calorías, que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Como su valor resulta muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías).

Cada grupo de nutrientes energéticos -glúcidos, lípidos o proteínas- tiene un valor calórico diferente y uniforme aproximadamente en cada grupo. Para facilitar los cálculos del valor energético de los alimentos se toman unos valores estándar para cada grupo: un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas cuatro calorías, mientras que un gramo de grasa produce nueve. De ahí que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energético mucho mayor que los formados por glúcidos o proteínas. De hecho, toda la energía que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de grasas.

Más información

Tablas de calorías

Valor calórico de los alimentos

Tabla de composición de los alimentos

Pirámide alimenticia

De acuerdo a esta pirámide hay cinco grupos alimenticios, todos ellos son igualmente importantes y no pueden reemplazarse. El gráfico muestra que debemos consumir en mayor medida los alimentos de la parte inferior de la pirámide, puesto que son más saludables y nutritivos. Las grasas, aceites y dulces ocuparían el lado opuesto, la parte superior de la pirámide. Estos alimentos proporcionan mayor cantidad de calorías, y muy pocas o ningunas vitaminas o minerales. La recomendación es ingerirlos de forma excepcional.

Este gráfico indica de forma sencilla el tipo de alimentos que son necesarios para llevar una dieta equilibrada y su frecuencia de consumo más recomendable. No descarta ninguno, sólo informa sobre la conveniencia de restringir algunos de ellos a una ingesta ocasional y, por eso, es una herramienta muy útil para el consumidor preocupado por hacer de su alimentación una garantía de salud.

Fuente: Universidad de la Florida, Instituto de Alimentos y Ciencias Agrícolas (UF/IFAS)

 

La epidemia de obesidad ha impulsado a las autoridades norteamericanas a dar una vuelta más de tuerca en lo relativo a la alimentación y a la actividad física.

Hace doce años, los responsables de salud norteamericanos crearon una pirámide alimenticia como estrategia para mejorar la salud de su población. Sin embargo, la epidemia vertiginosa de obesidad que se está dando en ese país, y las graves consecuencias que está teniendo para la salud de sus ciudadanos, han hecho que las autoridades den nuevas recomendaciones, ahora centradas sobre todo en la prevención.

Estas recomendaciones, basadas en los estudios de trece expertos, se han materializado en una nueva pirámide nutricional. Los aspectos básicos de la nueva estrategia son reducir la ingesta calórica y hacer ejercicio físico.

Esta restricción calórica debe realizarse, según estos expertos, sin limitar los carbohidratos.

Un punto clave dentro de este nuevo concepto de nutrición es el del ejercicio. Recomiendan hacer mínimo 30 minutos diarios de algún tipo de actividad física para bajar y mantener el peso y disminuir el riesgo de enfermedades relacionadas con la obesidad. En la nueva pirámide aparece una figura subiendo escalones hacia la cumbre para incluir el ejercicio como un complemento a una alimentación saludable y equilibrada.

En la nueva pirámide nutricional se recomienda reducir la ingesta de grasas, y que las que se consuman tenga su origen, preferentemente, en aceites vegetales, frutos secos y pescado. En cuanto a los hidratos de carbono, es preferible el consumo de cereales integrales. También, por supuesto, se insta al consumo de frutas y verduras, por piezas mejor que en zumo. En definitiva, la cantidad diaria recomendada de frutas y verduras es un volumen equivalente a cuatro tazas.

Otros consejos se refieren al aumento del consumo de lácteos desgrasados, tomar dos raciones de pescado a la semana, reducir la sal y poner especial atención a los comedores escolares. Respecto al alcohol, puede tomarse con moderación: aproximadamente una copa al día las mujeres y dos los hombres.

Por lo que a nuestro país se refiere, un grupo de 20 expertos de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ha elaborado una guía sobre alimentación saludable que incorpora, al igual que en Estados Unidos, una nueva pirámide nutricional. Entre otras cosas, se recomienda realizar cinco comidas al día, lo más variadas posible, y un consumo moderado de alcohol de baja graduación, como vino o cerveza, ya que parece demostrado su efecto beneficioso sobre la salud. También recomiendan beber dos litros diarios de agua y la realización de actividad

Más información

El secreto de la pirámide

Pirámide Alimenticia: una guía para su alimentación diaria

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